Patrik Svärd

På förmiddagen är det lagom att ta en frukt som mellanmål, passa också på att ta en nypa frisk luft. Du får en paus, ger kroppen lite ny energi och hjärnkontoret får nya impulser.

På eftermiddagen är det lätt att glömma bort mellanmålet. Du kanske fortfarande är mätt efter lunch, eller vill hinna klart det som måste göras innan du ska hem. Men ge dig tid att äta ett större mellanmål, särkskilt om du ska iväg och träna efter jobbet, och vill få ut mer av din träning.

Kombinera

Ett komplett mellanmål innan träning kan gärna bestå av tre produkter. Försök att hitta en kombination som passar dig.

• en mjölkprodukt som ger dig bra protein för att bygga muskler,
• långsamma kolhydrater som ger dig bra energi så att du orkar länge,
• en frukt eller grönsak som ger dig vitaminer, mineraler och antioxidanter och håller dig frisk.

Bra mellanmål

Här finns några exempel på bra mellanmål inför träning.

• En smoothie som du själv mixar på naturell yoghurt, lite havregryn, banan och en massa frysta bär. Tillsätt lite honung om bären är för syrliga.
• En tallrik blåbärssoppa med keso, skivad banan och en skorpa.
• Ett fullkornsbröd med mosad avokado, skivad tomat, örtsalt. Drick ett glas mjölk till.
• Ett fullkornsbröd med majonäs, ägg, rödlök och salt och peppar.
• En tunn brödskiva med keso, hackat äpple, kanel och några russin.
• Fruktsallad med keso och cashewnötter.

Tål du inte mjölkprodukter kan du givetvis byta ut dem mot en annan proteinkälla. En hårdbrödmacka med skinka och ett glas juice till. Eller varför inte ta hummus på mackan istället för att dricka mjölken till. Ja, till och med en pirog med rivna morötter går bra.

Tack till Axa.se

/PS

Ingredienser

4 port

4 laxfilébitar à 150 g
2 msk råsocker
salt

Salsa:
200 g mango, gärna fryst
1 granatäpple
2 salladslökar
3 msk sweet chili-sås

Linser:
2 dl svarta belugalinser (Renée Voltairs, finns i större matvaruaffärer)
1 grönsaksbuljongtärning
80 g färsk bladspenat
1 tsk olivolja
1 msk vinäger
salt, peppar

Så här gör du

Börja med att koka linserna. Lägg dem i en kastrull och täck med vatten. Tillsätt buljongtärning. Sjud under lock i 20 minuter tills de mjuknat. Häll av resterande vatten och vänd ner spenaten, olja och vinäger. Krydda.
Sätt ugnen på 175°. Panera laxbitarna i råsocker. Hetta upp en grillpanna och grilla laxen runtom. Lägg laxbitarna i en ugnsfast form och ugnsbaka mitt i ugnen i 15 min tills den är genomstekt. Krydda.
Skär mangon i mindre tärningar. Halvera och gröp ur granatäpplet. Ta bort alla vita hinnor och spara kärnorna. Hacka löken fint. Blanda samman mango, granatäpple, lök och 2 msk sweet chili. Servera laxbiten med salsa och lins-/spenatröran. Ringla över 1 msk sweet chili-sås.
8,3 MBP, 526 kcal/portion

Ingredienser

2 port

200 g blandad svamp
½ msk smör eller margarin, ev. mjölkfritt
4 ägg
6 msk vatten
salt och peppar
70 g babyspenat
125 g körsbärstomater
1 sharonfrukt i klyftor

Dressing:
2 tsk pressad citron
1 tsk olivolja
½ tsk chili/lime eller salladskrydda

Garnera med:
färska timjankvistar

Så här gör du

Stek svampen i smöret tills den knäpper. Vispa samman ägg, vatten, salt och peppar och häll över svampen. Grädda en omelett – stick i smeten då och då så att den ogräddade smeten får rinna ner och bli gräddad. Omeletten är färdig när den är krämig på ytan. Häll dressingen över salladen och servera till omeletten.

Ingredienser

2 port

250 g laxfilé, skinn och benfri
2 msk färdig teriyakisås
1 ½ tsk sesamfrö

Wok:
50 g glasnudlar av ris
1 strimlad paprika
½ tärnad zucchini
100 g broccoli i små buketter
2 tsk rapsolja

Så här gör du

Sätt ugnen på 200 grader. Dela laxfiléerna i två bitar vardera. Pensla med teriyakisås och strö sesamfrön på båda sidor. Placera laxen i en eldfast form och stek i ugnens mitt i ca 15 minuter. Tag ut och trä på spett.
Koka nudlarna. Hetta upp oljan och fräs grönsakerna blanka och smidiga i några minuter, de skall vara mjuka men ha tuggmotstånd. Vänd ner nudlarna.
Servera woken varm till laxspetten.

Ingredienser

2 port

200 g nötfärs 10%
1 litet eller ½ ägg
ca 1½ msk taco bordskrydda
1 tsk olja
2 grova hamburgerbröd à 60 g, ev. glutenfria 
salladsblad
1 tomat

Mangosalsa:
50 g fryst mango i tärningar
skalet av 1 lime
¼ finhackad chili
½ dl minifraiche ev låglaktos
2 msk finhackad mynta

Så här gör du

Blanda färsen med ägg och tacokrydda. Forma till två hamburgare. Hetta upp oljan och stek hamburgarna ca 5 min på vardera sidan.
Fördela salladsbladen på hamburgerbröden och toppa med skivade tomater. Lägg på de stekta hamburgarna.
Blanda mango, limesaft, hackad chili, mynta och mini fraiche. Toppa burgaren med lite salsa och servera resterande vid sidan av.
Knyt gärna ett snöre om hamburgaren så håller den ihop  när du packar ner den.

Ingredienser

2 port

250 g kycklingfiléer
1 tsk smör/olja till formen
½ dl ajvar relish
2 msk finhackad persilja
skal av ½ limefrukt
saft av 1 limefrukt
½ gurka
½ rödlök
2 msk dill
½ röd chili
1 msk skånsk senap

Klyftpotatis:
4 potatisar, 300g
2 tsk olja
salt och peppar

Så här gör du

Sätt ugnen på 225°. Ansa kycklingen. Blanda ajvar, persilja, limesaft och limeskal. Bred blandningen över filéerna och lägg i en smord eldfast form. Klyfta potatisen, pensla med olja i en egen ugnsfast form och ugnsstek tillsammans med kycklingen i 20-25 min.

Tärna gurkan, skala och finhacka löken. Finhacka dillen och chilifrukten. Blanda gurka, lök, dill, chili och senap.

Ingredienser

1 port

1/2 dl avorioris
1 1/2 dl vatten
1/2 hönsbuljongtärning
1 morot
1 bit purjolök
1/2 apelsin
2 skivor kassler, 90 g
1/2 tsk olja
svartpeppar
1/2 dl mild yoghurt
2 msk riven mager ost, 10 % (kan uteslutas vid mjölkallergi)

Så här gör du

Koka riset i vatten med buljongtärning på svag värme utan lock ca 20 min och rör då och då. Skala och skiva moroten tunt. Skiva purjolöken och skär apelsinen i små bitar. Rör ner moroten i riset på slutet av koktiden. Stek kasslern i olja i en stekpanna. Krydda med peppar. Rör ner purjolök, apelsin och yoghurt i risotton. Strö över osten.

Ceviche

350g rå lax
2 dl skalade räkor
1 gul lök
3 vitlöksklyftor
1 chilifrukt, medelstark
4 msk färsk koriander
Juice av ca 3 citroner
2 avokado finhackade
2 dl mango finhackad
salt och peppar

Finhacka lax, räkor, lök, vitlök, chili och koriander. Blanda i en glasskål.
Pressa över citronjuice så att fisken täcks helt. Täck med plast och ställ i kylen. Låt marinera i minst 6 timmar.

*Syran i citronen "tillagar" fisken, så när den är färdig är den helt vit och fast i konsistensen, som om den vore kokt.

Blanda ned mango och avokado och smaka av med salt och peppar innan servering.

Recept av Anna Skipper

Flygande Jacob

2 kycklingfiléer
1 äpple
1 gul lök
1 msk olivolja
2 msk curry
2 bananer, skivade
1 paket sojagrädde
Salt och peppar efter smak

Riv äpplet och hacka löken. Dela kycklingfiléerna i mindre bitar. Stek äpple och lök i oljan. Tillsätt kycklingen och stek tills den fått färg. Tillsätt curry och låt fräsa tills det börjar dofta. Häll på grädde och banan och låt puttra tills kycklingen är genomstekt, ca 10 min. Smaka av med salt och peppar. Servera med grönsallad!

Recept av Anna Skipper

Moussaka
1 aubergine, skivad
2 tsk salt
1 msk olivolja
2 st gula lökar
400g lammfärs
400g konserverade tomater, hela
Ekologisk buljong
2 vitlöksklyftor
1 tsk timjan
1 tsk rosmarin
Nymalen svartpeppar
2 dl smulad fetaost
2 dl sojagrädde

Sätt ugnen på 200°. Varva aubergineskivorna med saltet. Lägg över i en skål och placera en assiett och en tyngd över. Det gör man för att få ur vattnet. Låt stå ca 1 timme.

Lammfärssåsen: Hacka och fräs löken i smör. Smula ner lammfärsen och låt den bryna med. Späd med tomat och tillsätt buljongtärning, vitlök och kryddor. Låt såsen småkoka under lock, 30 min. Smaka av med salt.
Blanda fetaost, sojagrädde, salt och peppar.
Häll auberginerna i ett durkslag och låt rinna av. Torka av skivorna med hushållspapper. Bryn i olja på båda sidor. Låt rinna av på hushållspapper.
Varva aubergine, lammfärssås och ostsås i en smord form. Avsluta med aubergine och ostsås. Gratinera i ugnen 40-45 min, tills moussakan fått fin, gyllenbrun färg. Servera med en sallad.

Recept av Anna Skipper

Bröd med cashewsmör och hallonmarmelad
Bröd:
5 dl blötlagt vete
1dl hackade dadlar
1 dl russin
2 msk sesamfrön
2msk solrosfrön
2 msk pumpafrön
1 nypa salt

Vetet bör ha legat i blöt minst 10 timmar. Kör alla ingredienserna till en jämn smet i mixern. Platta ut ett ca 1 cm tjockt lager på en plåt. Torka i ugnen på 50 grader Celsius i ca 5 timmar. Vänd och låt det torka tills det är lika fast som ett vanligt bröd.

Cashewsmör:
5 dl cashewnötter

Kör i mixern till en jämn smet. Tillsätt lite vatten. Klart. Smöret kan förvaras i kylskåpet ca 1 vecka

Hallonmarmelad:
1 banan
2 dl hallon

Kör i mixern till en jämn smet. Klart. Kan förvaras ett par dagar i kylskåp.

Recept av Anna Skipper

Thailändsk kyckling med grönsaker

1 kycklingfilé i strimlor
1 burk kokosmjölk
1 tsk koriander
1 tsk spiskummin
2 cm färsk riven ingefära
10 sockerärtor
5 minimajs, delade på mitten
1 liten zucchini, hackad i små bitar
4 smala salladslökar, dela upp i 3 cm långa stavar
1 röd paprika, delad i mindre bitar
2 msk färsk koriander
Färsk basilika

Fräs samtliga torra kryddor i olja. Tillsätt kycklingen och låt fräsa ett par minuter. Tillsätt alla grönsaker och låt fräsa ytterligare ett par minuter. Häll över kokosmjölken och låt koka i 5 minuter. Tillsätt färsk koriander och basilika.
Servera med grönsallad och färska groddar.

Recept från Anna Skipper

Havregrynsgröt med sojamjölk, äpplemos och kanel

Havregryn - stabiliserar blodsockret, innehåller lösliga fibrer, stannar länge i magen och ger en bra mättnadskänsla

Recept från Anna Skipper

Energy smoothie

Perfekt mellanmål med bra energi.

2 tsk nymalda linfrön
2 tsk vetekli
1 dl sojayoghurt
1 dl sojamjölk
1dl jordgubbar
1 dl blåbär

Mixa alla ingredienser med i en mixer eller med mixerstav.
Häll i upp i glas och servera!

Recept från Anna Skipper

Lammstek
1-2 kg Lammstek - stor hel
6-8 vitlöksklyftor, skär på längden
2 kvistar rosmarin
Tunna strimlor citronskal
Olivolja
Grovt salt
Svartpeppar

Sätt ugnen på 175°C. Skär en skåra i steken och fyll med vitlök och rosmarin. Gnid in köttet med olivolja och citronskal, salt och peppar. Stick in en stektermometer och lägg steken på ett galler. Ställ i mitten av ugnen med en plåt under. Ta ut steken vid 55°C för rosa kött eller 65-70°C för genomstekt.

Rostade rotfruker
2 sötpotatisar (lägg lite tid på att skära potatisen i jämna fina klyftor)
1 palsternacka
1 persiljerot
3 morötter
1 msk torkad timjan
olivolja
havssalt
peppar från kvarn

Sätt ugnen på 175 grader. Skala och klyfta potatisen och lägg i en ugnsform.
Salta, peppra och ringla över olivolja. Strö över timjan. Rosta i ugnen tills potatisen är mjuk.

Recept från Anna Skipper

1 dl linser
1 burk krossade tomater
1 cm riven ingefära
1 riven morot
1 tärning ekologisk grönsaksbuljong
1-2 dl vatten
Salt och peppar

Koka samtliga ingredienser i en kastrull tills linserna är genomkokta, ca 20 min. Smaka av med salt och peppar och servera!

Recept från Anna Skipper